O guia definitivo para formar hábitos saudáveis

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Todos nós temos hábitos que gostaríamos de construir, como ir à academia três vezes por semana, meditar 20 minutos por dia ou ler pelo menos 10 páginas daquele livro que está, há dias, acumulando pó na estante.

Às vezes, nos sentimos motivados e conseguimos começar uma dessas práticas, mas na maioria dos casos, os maus hábitos assumem o controle e não avançamos em direção aos nossos hábitos saudáveis. A verdade é que a batalha entre bons e maus hábitos é algo que todos enfrentamos diariamente.

De acordo com uma pesquisa feita pela Duke University, os nossos hábitos (sejam eles bons ou ruins) motivam cerca de 40% de nossas atitudes durante um dia. Basicamente, nossos hábitos explicam quem somos, e por que fazemos o que fazemos. Por este motivo, entender como formar hábitos saudáveis pode ser crucial para progredir na sua carreira, alcançar objetivos e até ser mais feliz.

Sabemos que esta missão não é nada fácil. Você já deve ter visto várias informações espalhadas pela internet por aí sobre isso, certo? Algumas dicas podem ser confusas e até reforçarem mitos sobre o tema. Pensando nisso, este guia procura simplificar as estratégias de construção de hábitos, para que realmente se fixem no seu comportamento de forma permanente.  

O tempo que você precisa 

Se você já pesquisou sobre a formação de hábitos antes, provavelmente já ouviu falar que 21 dias é o tempo necessário para consolidar uma nova prática em sua rotina. Esta teoria ganhou força por causa do repórter Charles Duhigg, autor do livro: “O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios”.

Apesar de ser bastante popularizada, não há nenhuma evidência concreta ou comprovada de que essa teoria é real. Por outro lado, um estudo feito por Phillippa Lally (pesquisadora em psicologia da saúde, na University College London) e sua equipe chegou a levantar evidências de que o tempo para formar um novo hábito seja superior a dois meses. 

Para ser mais exato, cerca de 66 dias é o tempo médio para que um novo comportamento passe a ser “automático”. Isso é ou não é muito tempo?

Como manter a constância

Todos nós sabemos o segredo para formar um hábito: consistência e frequência em sua prática. Ainda que você saiba que 66 dias é o prazo médio que precisamos para fixar um hábito, tente não focar nisso. A tendência é que você se sinta desmotivado ao lidar com a ideia de que algo pode te sobrecarregar ou ser muito difícil. 

Em vez disso, pense em como o seu dia poderia mudar apenas hoje. Ainda que você tenha uma meta (como perder 2 quilos em 3 meses, por exemplo), seu trabalho no momento é se alimentar do modo mais saudável possível. Depois de cumprir sua missão em um dia, seu trabalho é cumpri-la novamente amanhã.

Ao focar no processo de formar hábitos saudáveis, e não no resultado final, você terá mais motivação para enfrentar um dia de cada vez, sem mudanças significativas, sem se deixar abater pelas dificuldades que podem aparecer no caminho.

Lembre-se: hábitos saudáveis são fáceis de quebrar

Quanto mais tempo dura a persistência na prática do hábito que escolheu, mais difícil será quebrá-lo. Quanto mais curto for o intervalo de tempo em que o hábito persistir, mais fácil será desistir dele.

Se você se alimentar de maneira saudável por dois meses, por exemplo, mesmo que “trapaceie” por um ou dois dias, será mais simples voltar a dieta depois de tanto tempo mantendo a persistência. Por outro lado, se você só começou esse hábito há cinco dias e desistiu, as chances disso prejudicar seu hábito são maiores. 

Começando do zero: um passo a passo para formar hábitos saudáveis

Aqui na Setta, acreditamos que o segredo para um futuro de sucesso está escondido nos detalhes do seu dia. O hábito de se exercitar pelo menos três vezes por semana, por exemplo, colabora para que seu futuro seja mais saudável e menos estressante. Os hábitos que você está prestes a adotar colaboram para que as suas metas e objetivos se cumpram?

Antes de passar pelo processo de adoção de hábitos, é preciso saber qual hábito você pretende adotar e como ele pode dialogar com a identidade que você deseja ter. Afinal, os hábitos são parte do nosso perfil atual, já que nos tornam mais eficientes na realização de tarefas específicas (quem será que gasta mais concentração ao tocar uma sinfonia no violino? Um músico iniciante ou um profissional com 15 anos de orquestra?).

Somos o que fazemos repetidas vezes. A excelência, portanto, não é apenas um feito notável, mas o resultado de uma sucessão de hábitos que adotamos. Por isso, tenha a atenção redobrada ao dar seu primeiro passo: a escolha do hábito que quer adotar. 

1. Escolha seu hábito com cuidado

Acordar cedo, trabalhar muito e tomar banho gelado são hábitos facilmente encontrados na rotina de pessoas de sucesso, por isso é comum que você encontre recomendações para inseri-los no seu dia a dia. Mas é preciso que você se pergunte se esses hábitos sugeridos para a rotina são realmente bons para você. Só você pode decidir isso.

Se você descobre que uma pessoa bem-sucedida que você admira acorda às 5 da manhã, pode ser razoável que você decida fazer o mesmo, e talvez isso seja útil para reorganizar a sua rotina. Talvez não. Se você começar a se sentir mais rabugento e cansado após adotar esse hábito, isso vai reduzir a qualidade da sua vida (e das pessoas ao seu redor). Então é melhor não acordar cedo, não importa quantas pessoas te digam que isso te fará bem-sucedido. 

O segredo é fazer testes, explorar o autoconhecimento e experimentar o que pode ou não dar certo para você. Então, antes de tentar formar um novo hábito, pergunte-se: “isso vai melhorar a minha qualidade de vida?” Para que ele se mantenha, é preciso de um motivo para mudar (e não pode ser apenas um motivo superficial).

Se você quer ler um livro por semana, pergunte-se o motivo e lembre-se dele toda vez que tiver seu livro em mãos. O que você pode fazer para que esse motivo garanta a consistência da sua prática? Pergunte-se também se o motivo atende os seus objetivos ou serve apenas para atender as expectativas de outros.

Quando estamos falando sobre formar hábitos saudáveis, não estamos nos referindo apenas a resultados. Falamos sobre mudar nosso comportamento para que essa mudança melhore a qualidade de nossas vidas de forma efetiva.

2. Defina um parâmetro ridiculamente baixo 

A sua motivação não é a mesma todos os dias. Em alguns dias, você pode ter mais energia para realizar suas tarefas e, em outros, o cansaço vem à tona. Resolva esse problema escolhendo um novo hábito que seja fácil o suficiente para que você não precise de muita motivação para fazê-lo. 

Sendo assim, se a sua meta é ler mais livros, comece com apenas uma página por dia. Em vez de tentar meditar por 10 minutos por dia, comece meditando por pelo menos um minuto por dia. Faça com que seja fácil o suficiente para que você consiga manter seu hábito todos os dias (inclusive, aqueles sem motivação).

Quer correr diariamente? Comece caminhando.

Quer parar de comer carne? Comece com um dia vegetariano por semana.

Quer escrever um livro? Escreva uma frase.

Quer começar um negócio? Obtenha um cliente.

Muitas vezes queremos realizar grandes feitos (como correr uma maratona ou ler 100 livros em um ano) sem entender o que está envolvido em fazê-las acontecer. Na verdade, todas as grandes realizações requerem muito trabalho para serem alcançadas.

Portanto, antes de fazer algo grande, vamos começar pequeno? Afinal, quem você acha que tem mais chance de garantir consistência na manutenção de um hábito? Uma pessoa que medita 5 horas por dia, durante um mês, ou uma pessoa que medita 1 hora por dia, há 5 anos?

Tolstoy se colocou desta forma: “todo mundo pensa em mudar o mundo, mas ninguém pensa em mudar a si mesmo”. Então, concentre-se em pequenos passos para construir uma base sólida. Sem ela, nunca podemos alcançar nada significativo.

4. Faça listas 

Você escolheu seu hábito, conseguiu mantê-lo por um tempo, mas acabou se esquecendo um dia, dois dias, uma semana. Não se puna por isso.

Até as pessoas mais disciplinadas e bem sucedidas se esquecem de manter um hábito, perdem a vontade de dar continuidade a ele e saem da linha, como todo mundo. A diferença é que elas voltam aos trilhos o mais rápido possível

Você não deve esperar o sucesso sempre, e sim se planejar para o “fracasso”. Reserve algum tempo para considerar o que deve impedir a consistência do seu hábito. Quais acontecimentos podem atrapalhar seu caminho? Quais emergências diárias que podem tirar você do curso? Como você pode se planejar contornar esses problemas? Ou, pelo menos, como você pode se recuperar rapidamente deles e voltar aos trilhos?

Também é preciso reavaliar seus hábitos frequentemente. Se a sua motivação acabou de forma definitiva, talvez aquele hábito não seja mais o ideal para você.

Listas e planners são a melhor maneira de nos lembrar do que estamos tentando alcançar. Checar a consistência dos hábitos adotados é importante para verificar se aquilo faz sentido para as nossas vidas. Coloque seus hábitos no papel e visualize-os em seu calendário diariamente. Um dia, você vai olhar para trás e se sentir surpreso com o quanto sua vida mudou.

Formar hábitos saudáveis não é fácil, mas você só precisa ser consistente, não perfeito. Concentre-se na construção da identidade de quem você quer ser no futuro, e a motivação com certeza será mais presente.

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