Como meditar: um guia rápido para iniciantes e iniciados

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O que você pensa quando alguém fala em meditação? 

Eu penso em tentar se sentar em um local tranquilo, sem fazer nada, por alguns minutos ou horas. Tenho certeza que esta opinião é compartilhada com muitas pessoas. Apesar de a gente saber da importância da meditação para manter a ansiedade e estresse sob controle, colocar o foco no momento presente e até tornar o sistema cognitivo mais eficiente, muita gente tem o olhar cético sobre essa prática.

Afinal, em uma rotina condicionada a uma infinidade de estímulos ininterruptos ao nosso redor (smartphones, notificações, internet, redes sociais, trabalho…), parar para “pensar em nada” não parece ser uma tarefa normal, muito menos fácil. Mas será que é isso mesmo o que deve ser feito? 

Afinal, como meditar daquele jeito que a gente (teoricamente) tem que fazer todos os dias? 

Existe um jeito certo de meditar?

Na verdade, o que não existe é uma resposta certa para esta pergunta.

Todas as pessoas que querem começar a meditar, logo procuram a abordagem certa. Não é à toa que a vontade de desistir é grande quando sentimos que estamos fazendo algo errado, ou quando não encontramos instruções precisas, claras e específicas do passo a passo que deve ser seguido.

Procurar uma maneira perfeita de meditar é contra-intuitivo.

A meditação é uma prática pessoal – você aprende a praticá-la no decorrer da jornada. Mas, o mais importante, é uma maneira de se familiarizar com a imperfeição da nossa cabeça. Por isso, uma mentalidade perfeccionista não vai te ajudar nessa hora.

Como meditar quando sua mente não para

A primeira coisa que você tem que saber é: não é difícil! Meditar é tão simples quanto correr, comer ou dormir, porque nossos corpos são naturalmente projetados para essas atividades. No entanto, isso não significa que você não precisa de treinamento e prática.

Meditar é como ir à academia. Você vai resistir até criar o hábito. Levará algum tempo para notar os benefícios. Ao contrário dos exercícios, a meditação não deve ser transformada em um desafio – seja gentil e busque pequenos progressos (isso também é parte do seu aprendizado).

Comece com poucos minutos

A meditação é uma prática de treinamento da mente, e como qualquer treinamento, é preciso começar com passos pequenos. Muitos programas de meditação guiada vão oferecer áudios de 15 a 40 minutos, o que pode ser desencorajador para iniciantes. Afinal, não dá para esperar que uma pessoa passe de uma mente viciada em estímulos para um estado totalmente tranquilo, capaz de tolerar a imobilidade por muito tempo. 

Uma dica é começar com apenas um minuto de meditação, e aumentar este tempo a cada dia (adicionando, por exemplo, um minuto por dia). Cerca de 15 minutos diários de meditação já são suficientes para garantir inúmeros benefícios à saúde e bem-estar.

Escolha uma posição confortável

Muita gente acredita que, para meditar, você precisa estar em posição de lótus (pernas cruzadas, enquanto o peito do pé repousa sobre a coxa). Isso não é verdade, e sua meditação não será menos efetiva por isso. 

Se você não conseguir fazer a posição de lótus (até porque não é fácil) ou sentir dor na hora de mantê-la, o ideal é priorizar o seu conforto. Você pode se sentar na posição de meio-lótus, na qual apenas uma perna fica sobre a coxa.Outra opção é sentar-se normalmente em uma cadeira, mantendo a coluna ereta e os pés firmes no chão.

Dependendo do método utilizado, também é possível que você medite deitado. Para os iniciantes, é preciso ter cuidado para não cair no sono (a não ser, é claro, que este seja o seu objetivo).

Não pense em “limpar sua mente”

Escolhida a sua posição, comece fazendo algumas respirações profundas e conscientes (enchendo o pulmão e expirando lentamente). O ideal é fazer isso pelo menos cinco vezes. 

Depois, feche os olhos e continue com sua respiração normal, se concentrando nela o máximo possível. Já adianto que a sua atenção vai se dispersar neste processo, e isso é totalmente normal. Pensamentos aleatórios vão surgir enquanto você medita, mas o importante é manter o foco na respiração assim que se der conta que está pensando em outra coisa. 

Você pode apenas observar seus pensamentos, mas sem se deixar levar por eles. Com o tempo e a prática, você vai ver que menos pensamentos te interromperão, mas o foco aqui não é parar de pensar, e sim não gerar identificação emocional com os pensamentos que surgirem.

Existem diferentes maneiras de meditar. A meditação Mindfulness, por exemplo, trata de observar nossos pensamentos sem julgamentos. A meditação Vipassana procura “escanear” todo o corpo, outros tipos incluem a repetição de mantras e por aí vai. Em todos os casos, é tudo uma questão de treinar sua mente para se concentrar, e não deixá-la “correr solta”.

Acredite no poder do hábito

Como meditar requer prática, e essa prática requer constância, é importante implantá-la em sua rotina como um hábito. Se você meditar por poucos minutos todos os dias, vai ser mais fácil manter a regularidade.

Com o tempo, o seu cérebro vai se acostumar a exercer a prática, especialmente se você a fizer com regularidade no mesmo horário. Dessa forma, passar 20, ou 30 minutos meditando não será mais tão difícil.

Como saber se está funcionando

Muitos de nós buscamos resultados na meditação. Esperamos estar mais focados, menos estressados e até mais felizes. Se essas sensações não aparecem, podem surgir ideias de que a meditação simplesmente não está “funcionando”. 

Uma sensação em particular pode mudar sua perspectiva sobre a meditação e te ajudar a mantê-la: quantas vezes por dia você sente irritação ou raiva? À medida que pratica a meditação, você está fazendo progresso se perceber que está lidando melhor com essas emoções no dia a dia.

Esta é uma medida simples para avaliar o progresso. Todos os dias, enfrentamos situações que podem ativar o estresse, mas quando estamos fazendo progresso na meditação, começamos a reprimir as “reações automáticas” e substituí-las por respostas mais neutras e intencionais. 

A tendência é que você reaja com mais compreensão e bondade. E então, finalmente, os sentimentos negativos não são mais tão pesados. 

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